閱讀這篇文章你會學到...

1. 我有職業倦怠嗎？用職業倦怠量表評估自我現況 
2. 什麼是職業倦怠？關於職業倦怠的定義、成因、現象？ 
3. 如何克服職業倦怠？5個克服職業倦怠的因應之道

每日當早晨的鬧鐘響起的那一刹那，你是否常常有這樣的念頭：「我真的好不想上班」？或是有時凌晨四五點鐘，當街上還未完全醒來，而你卻早已在床上翻來覆去，想著今天又要面對那堆看似永無止盡的工作與解決不完的問題，讓你感到更加疲倦。

那份曾經對工作的期待和熱情，似乎在無數個日夜中，被日復一日的工作流程和壓力所消磨。也許在你的心中，離職的聲音已經變得越來越大聲，每天對著辦公室的電腦，總不斷想著：「這樣毫無動力、提不起勁的工作，是不是該考慮轉職？」這種疑惑和掙扎，讓你陷入好一段時間的兩難。

是的，在這都市的快節奏中，我們每個人都好像是一枚小小的齒輪，不斷地旋轉、運轉。但當這個齒輪開始磨損，當中的疲憊和不滿可能就像是一顆隱藏的定時炸彈，隨時都可能爆發。這正是許多現代人面臨的「職業倦怠」現象。它不是一個短暫的低潮，而是一種長期累積、不斷加劇的心理和生理狀態。

透過本篇文章，我們希望能夠幫助你確認自己是否真的陷入了職業倦怠的困境中，更能認識克服職業倦怠的方式，重新燃起工作熱情，或是引導你找到新的工作方向，使你能找回那份職場的滿足和成就感。

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一、我有職業倦怠嗎？用職業倦怠量表評估自我現況 

自從COVID-19大流行後，世界似乎已不再是我們熟悉的模樣。許多職場工作者發現自己面對的壓力比以往任何時候都要嚴重。經濟的不確定性、AI智慧的竄起、失業的威脅、以及重新適應辦公室環境的壓力等，都讓原本就存在的職業倦怠問題變得更加劇烈。

而當工作從辦公室搬到家裡進行後，生活與工作的邊界又變得更加模糊，對許多人來說，家不再只是放鬆和休息的地方，而是變成了另一個工作場所，心理壓力好像沒有地方可以釋放，使得許多人每天起床時都帶著沉重的心情。

再者，隨著COVID-19逐漸趨緩，我們又得重新面對急劇的工作型態的改變、新的工作模式和環境，以及與同事之間的互動，這一切，無疑都使得職業倦怠的問題更加明顯、更加迫切。

因此，世界衛生組織（WHO，World Health Organization）在 2019 年 5 月，將職業倦怠納入「國際疾病分類編碼」（ICD），並將其定義為「因管理不成功導致的慢性職場壓力所引起的症候群」，並判定職業倦怠是「可能影響健康狀態的主要有害因子」，把它視為一種心理健康問題，也表示這些因素在醫學的認定上雖非疾病，卻會影響健康。

而早在1976年，美國的社會心理學者斯蒂娜．馬斯勒（Christina Maslach）就深入探索了「職業倦怠」這一議題。她對此現象給予了更精確的定義，描述它為「在人與人互動的工作環境中，工作者展現出情感上的疲憊、面對工作與人的冷漠態度，以及對自身成果的不滿」之狀態。後來，斯蒂娜．馬斯勒開發「馬氏職業倦怠量表」（簡稱MBI），來評估人們在工作中的精神疲憊程度。

「馬氏職業倦怠量表」分成三個因素，包括情緒衰竭、工作態度及個人成就感，共15題來測試，在最下面的答案中你可以測驗出自己現在的工作狀態是否有職業倦怠的情況。

二、什麼是職業倦怠？關於職業倦怠的定義、成因、現象？ 

無論國內還是國外，工作倦怠早已是職場普遍現象，在2017年時，美國人力公司 CareerBuilder 的研究發現，在美國當地有 61% 的上班族感覺自己有工作倦怠。而以台灣來說，知名求職網站 yes123 也在 2014 年公布一項調查，研究顯示 1300 位上班族，對一份新工作平均 11.5 個月開始出現職業倦怠症，也有超過半數的工作者認為自己當時正在「職業倦怠的發病中」，因此，全面性的認識職業倦怠對我們的影響性是非常必要的。

職業倦怠的定義

職業倦怠（又稱「工作倦怠」、「職業疲潰」），包含：

• 衰竭（心理資源的損耗，缺乏激情和動力，精力耗竭）
• 沮喪（負面情緒）
• 怠慢（工作上的表現出現冷漠與距離感）

更為精確地定義，「職業倦怠是一種由長期過度的壓力，導致情緒、精神和身體的疲勞狀態」。在個人情緒方面的倦怠是指情感資源的耗竭，繼而產生對工作的冷漠與距離感（怠慢），降低專業的效能，且缺乏對工作期望的滿足感。（出自：維基百科）

職業倦怠的成因

個人因素

1. 情緒管理不佳：無法有效地處理自身情緒壓力或困境。
2. 工作與生活失衡：長時間工作或工作壓力侵入私人時間。
3. 價值觀抵觸：發現自我的核心價值觀與組織或上司的價值觀不符。
4. 期望不符：對於自己在工作中的表現和成果，沒有得到相對應的期望。

主管因素

1. 缺乏支持：主管未提供足夠的培訓、課程或經濟資源。
2. 不明確的工作期望：主管沒有清晰傳達工作職責或組織期望，導致無法知道工作的方向。
3. 關係問題：與上司之間的衝突和緊張關係而無力。
4. 缺乏安全感：在公司中沒有安全感，擔心被裁員、工作位置改變或公司經濟狀況不穩等。

職業因素

1. 工作內容單調：面對自己的業務感到無聊，覺得重複性或缺乏挑戰性的工作內容。
2. 缺乏制度：員工在工作環境中沒有標準可順從，沒有明確的工作流程或標準導致多頭馬車。
3. 職場負向：在職場文化中時常感受到負面的氛圍，大大影響工作的身心健康和幸福感。
4. 外部影響：經濟不確定性或工資停滯，或政策變動、市場競爭或其他外部因素帶來的壓力。

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職業倦怠的5階段

職業倦怠的發展往往不是一蹴可幾，而是透過連續的階段逐步形成，以下是職業倦怠的5個階段：

初期熱情

工作者對自己的工作充滿熱情和動力，期待能夠完成許多目標，並對未來持有很高的期望，常見會出現自願性加班、犧牲休息時間，覺得這樣可以更快達成目標。

開始有疲憊跡象

工作者開始覺得疲累，但往往會認為只是短暫的、可以透過休息來恢復的，因此會出現睡眠不足、減少社交活動、身心感覺到疲勞的狀態，工作和生活之間的界限開始模糊。

💡想知道自己現在是睡不好，還是真的失眠了！延伸閱讀：失眠怎麼辦? 認識失眠症，擺脫失眠情形。

持續的疲憊和失望：

不再是偶爾的疲憊，而是持續的情感、身體和心靈的疲憊。此外，工作者也可能開始對工作失去興趣，覺得工作與原先的期望有所出入，這時工作效能下降、常覺得焦慮和壓抑、對工作失去興趣。

漸增的無情感和疏離：

這時工作者開始對工作或同事持有冷漠或疏遠的態度，嚴重甚至會開始逃避工作或責任，盡可能的避免與同事或上司互動，且開始對批評工作與失敗，並長期待著冷眼旁觀的態度，開始思考是否辭職或轉職。

終極的身心崩潰：

此時的工作者可能已經達到了自己的極限，可能會出現嚴重的心理和身體健康問題，對於自我價值極度的失落感和挫敗感、有嚴重的情緒問題（例如憂鬱或抑鬱症）、身心健康問題，並會開始瀏覽新的工作選擇，或暫停工作好好休養一段時間。

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職業倦怠的現象

從上述的認識中就能知道「職業倦怠」一詞背後，其實蘊含的是一個深度、多重且複雜的問題。許多人在面對這樣的狀態時，可能會簡單地認為只是短暫的工作疲勞，或認為「反正工作就是這樣」，並忽視其嚴重性，但實際上，職業倦怠的影響遠遠超出單純的工作表現問題。

因此我們不能只選擇忽視或淡化這一問題，必須正視職業倦怠即將帶來的傷害，採取措施防範和治療才能逐漸改善。

三、如何克服職業倦怠？5個克服職業倦怠的因應之道

當我們處於職業倦怠的深谷中，可能會有種錯覺，認為只要時間過去，一切都會好轉。但實際上，職業倦怠並不會因時間流逝而自行消散，我們的心情、情緒和狀態需要我們主動地、刻意地去照顧和調整。

在這個過程中，「刻意的克服」是一項必要的練習。因為每一天我們都在職場中，與各種令你消耗的人事物互動，很容易被日常的習慣和模式所束縛，而忘記自己需要去克服職場倦怠，若我們不下定決心，很可能會一直沉浸在這種負面、內耗的狀態中，失去追求工作成就與滿足感。

我們整理5個克服職業倦怠的技巧：

方法一：重新劃分工作與生活

在忙碌的工作中，我們可能忘記了生活的其他部分，時常因為工作推卻與重要親友的聚會或活動，錯過其他可能讓你感到幸福的事物，因此當重新劃分工作與生活，意味著不再讓自己的生活只有工作，而是有更多的時間去享受與放鬆，讓自己的生活重心能夠轉移。例如，每天工作後盡量不看工作郵件或回工作電話，而是選擇和家人共進晚餐、遛狗或做一些自己喜愛的活動。

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方法二：為自己找尋正向資源

職場雖然讓你感到疲倦，但依然有美好或正向的人事物等著你去挖掘，可以嘗試與你欣賞的前輩或同事溝通，吸取正向經驗，又或者製造一些專屬自己的小確幸，可以去使用一些公司所給的福利等，找尋一些令自己開心的方式或資源，能為你帶來正面的情緒和動力。

方法三：養成規律生活作息

許多人因為工作壓力，導致酗酒、抽菸、失眠等不良的作息，因此刻意克服就要從基本的作息開始，讓自己有穩定的生理機能後，才能有精神與活力面對上班日。

方法四：讓自己放個長假

即使只是短暫的休息，也能為身心帶來巨大的恢復，放假能帶給我們身心的愉悅與放鬆，像是可以在每三個月安排一次短期旅行，或每週選擇一天完全放鬆，遠離工作和3C產品，讓能夠好好沈澱。同時也可以在休假期間，思考造成職業倦怠的真正原因，並理出未來的方向，以免在放完假後，又要再度面臨工作帶來的痛苦。

方法五：尋找專業人員協助

有時我們需要外部的專業建議和協助，幫助我們看清楚自己的狀態，並提供有效的解決策略。若你覺得自己深陷職業倦怠無法自拔時，可以尋求心理師、或職涯發展師的幫助，這些專業人員擁有合格的國家證照，受過專業的訓練，能陪伴你調整與因應現在職業倦怠的過程，找到背後的成因與解決方法。

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總而言之，面對職業倦怠切記「克服」不僅是一個選擇，更是一個必要的練習。當我們真正決定和這個情緒站在同一陣線，並努力克服時，生活將會有所不同。

如果你嘗試了多種方法，仍覺得當前的工作環境與你格格不入，那麼「轉職」也絕非不可取的選擇。有時，勇於放手，重新尋找自己真正熱愛和有天賦的領域，可能會是更有利於你長遠的人生發展。

任何的選擇都不是放棄，而是為自己開創一片新的天地，是為了更好的自己勇敢地邁向下一步，我們期待你在這個旅途中，找到屬於你的舞台，追求更幸福與健康的人生。

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