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閱讀這篇文章你會學到...

1. 檢測自己是否有失眠狀況？
2. 認識失眠症（失眠症的定義、失眠原因及臨床診斷標準）
3. 失眠怎麼辦? 改善失眠的步驟與方式

 

每天晚上，當大部分人準備進入夢鄉時，有些人卻陷入了一個看似無盡的循環中 ── 失眠。現代生活中，失眠已經成為一個普遍的問題，讓現代的人感到疲憊不堪，而想要具體有效的改善，就要從認識自己現在的狀況以及失眠症開始。

 

以下透過一張簡易的「睡眠困擾」檢測量表，進行自我測試了解目前自己的睡眠狀況吧！

 

一、認識失眠症？

 

（一）失眠症的定義：

 

所謂失眠，係指因入睡或睡眠維持困難，造成睡眠的品質變差或睡眠時間減少而言。

 

依照「精神疾病診斷統計手冊-第五版」 (DSM-5)對於失眠症(Insomnia Disorder)的診斷標準，主要的抱怨為不滿意睡眠的質與量，每週有三天或三天以上之失眠，且白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，進而影響學習或工作者。其持續時間超過一個月但少於一個月者為陣發型，症狀持續一個月以上就稱持續型失眠，在一年內發作兩次以上則稱為多次發作型。

 

失眠症狀概分為三種： 

 

1. 入睡困難，上床後不易入睡（躺床後無法入睡時間超過30分鐘）。
2. 續睡困難，入睡後易醒來，且不易再度入睡（入睡後清醒時間 超過30分鐘）。
3. 過早清醒且無法再入睡的睡眠困擾。

 

然而，許多失眠患者的失眠症狀是混和上述三種型態的，且除了失眠的症狀外，也有淺眠、多夢等問題。此外失眠的診斷還需排除「睡眠環境」的因素，也就是說，如果是處在適合睡眠的狀態下，還是會出現以上失眠症狀時，才可稱為「失眠」。

 

除以上之外，還有以下標準：

 

• 失眠已經導致憂鬱、社會功能損害、職業功能損害、教育、學業、行為及其他領域的困難。
• 每七天會有至少三天晚上出現失眠的困擾。
• 失眠問題已經存在至少三個月。
• 即便有睡覺的機會，仍然失眠。
• 失眠並非由其他的睡眠疾病引起（例如：發作性嗜睡病、與呼吸相關的睡眠障礙-睡眠呼吸中止症、晝夜節律性睡眠障礙、異睡症等）
• 失眠不是因為物質使用所致，比如說：藥物或是物質濫用。
• 失眠並非由其他心理疾病或疾病所引起的。

睡不著對身心影響甚鉅，改善失眠就是當務之急！想要打斷失眠的惡性循環，第一件事就要找到症狀源頭！請勿長期靠安眠藥治療，因為安眠藥只能幫助入睡，但是對失眠的特定原因及發生源並無根本冶療的效果，而且長期使用會有依賴性，嚴重甚至成癮，所以最完善的做法，應該是儘速尋求專業醫師的幫忙做專業的診察、評估和最適切的治療。 

 

(圖片來源：Photo-ac / 創作者：おんり♪)

 

（二）失眠症的鑑別診斷

 

於門診時醫生會跟依據病患和家人之描述、臨床問診、藥物或物質使用史、身體檢查、精神狀態檢查及睡眠日誌，來區分不同失眠的病因：

 

1、急性失眠的原因： 為最常見的失眠原因，主要與壓力、身體病痛、環境變化、藥物或科技產品使用、睡眠時間改變等有關，此類失眠的原因比較容易被發現。

 

2、持續失眠的原因： 通常複雜且較難以確認，可分為下列三種：

 

• 原發性失眠(Primary insomnia) ： 係指持續於每週三天或三天以上之失眠，期間超過一個月以上， 且非由其他精神、身體疾病、物質或藥物使用、或其他特定的睡 眠疾患所引發的失眠症狀而言。
• 次發性失眠(Secondary insomnia)，再細分為三： 

 

• • 身體疾病引起的失眠(insomnia due to a general medical condition) ：會造成睡眠時產生身體疼痛或不適感之疾病，如慢性疾病患者常會有失眠問題。
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  • 與精神疾病相關的失眠(insomnia related to another mental disorder) ：此為失眠最常見的病因，又以憂鬱症和焦慮症為造成此種失眠的主因。
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  • 因使用藥物或物質引起的失眠(drug or substance-induced insomnia) ：失眠症狀可以是在開始使用藥物或在改 變藥物劑量時發生。

 

• 因其他原發性睡眠障礙(Primary sleep disorders)引起之失眠：常見的為阻塞型呼吸中止症候群、呼吸中止症候群。

(圖片來源：Photo-ac / 創作者：NOREAL)

 

而失眠還同時存在共病現象，慢性失眠問題常是多重病因和共病狀態，例如因罹患憂鬱症而失眠的患者，在憂鬱情緒顯著改善後，睡眠問題卻未隨之消除。因此失眠可以是一個單獨的症狀，也可能是與其他疾病共存的一種疾病，故要改善失眠真實需要專業醫療人員的協助，才能使我們恢復穩定的睡眠品質。

二、日常生活中常見的失眠現象？

 

失眠的徵狀在我們的生活中常常出現，但我們往往會直接忽略或不關心這些身體的訊號，或者用其他方式掩蓋這些困擾，我們常習慣忍耐，繼續堅持忙碌的生活節奏，卻沒有意識到這樣的忽視對我們的身心健康產生負面的影響。

 

以下是我們整理常見的失眠現象：

 

• 難以入睡：需要很長的時間才能入睡，躺在床上經歷長時間的清醒狀態。
• 頻繁醒來：夜間醒來多次，難以保持連續的睡眠，醒後難以再次入睡，或夜間多次出現令人不安的夢境，導致醒來後情緒困擾和焦慮。
• 早醒：在正常醒來時間之前醒來，且無法再次入睡。
• 睡眠質量差：雖然睡眠時間足夠，但醒來後感到疲勞、不恢復精神，睡眠質量低下。
• 晝夜顛倒：患者在晚上難以入睡，而在白天感到疲倦，導致日常生活節奏混亂。
• 身體不適感：在睡眠期間或醒來時感到身體不適，如頭痛、肌肉疼痛、胃部不適等。
• 焦慮和壓力：失眠症可能與焦慮、壓力和情緒困擾有關，使入睡困難或容易醒來。
• 注意力不集中：因睡眠不足而導致白天注意力不集中、思緒混亂，影響工作和學習表現。
• 情緒波動大：失眠可能導致情緒不穩定，易怒、焦慮、憂鬱等情緒波動。
• 過度思考：在睡前腦海中出現過多的想法、擔憂或思考，無法停止思緒，妨礙入睡。

 

對於現代人而言，偶爾總會出現失眠的徵狀，而在有壓力的時候短暫睡不好是很正常的，失眠的問題在事情解決過後便能恢復，但若壓力過後，失眠等上述情況仍不斷持續出現，不妨嘗試一些自我幫助的方法，如建立規律的睡眠時間、避免刺激性飲食或飲料、創建一個舒適的睡眠環境等或諮詢專業醫生或睡眠專家進行評估和建議來改善失眠的處境。

三、失眠怎麼辦 ? 改善自己失眠的困擾

 

在台灣常見的失眠困擾者，通常會透過找醫師拿安眠藥單純解決其失眠症狀。但事實上導致失眠的情況有很多，這個部分則需要身心科的專科醫師或是專業的心理師來進行判斷，才能得到妥善的治療與照護。

 

若沒有找出導致失眠的真正原因，就是難以治本，同時還可能會讓我們過度依賴安眠藥，故要解決失眠的困擾就要從個人的日常生活習慣中開始刻意改變，才不會讓自己落入無限循環吃藥的陷阱裡。

 

(圖片來源：Photo-ac / 創作者：oldtakasu)

在居家日常中我們需要刻意調整自己：

 

• 建立良好的睡眠習慣：

 

• • 確定規律的睡眠時間：設定固定的睡覺和起床時間，並盡量在每天保持一致。這有助於調整生物鐘，使身體更容易入睡和醒來。
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  • 創造舒適的睡眠環境：保持房間安靜、黑暗和涼爽，使用舒適的床墊和枕頭。遮光窗簾、耳塞、白噪聲機等工具可以幫助消除噪音和光線干擾。
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  • 建立睡前儀式：在睡覺前創建一個放鬆和準備入睡的儀式。這可以包括淋浴、冥想、輕鬆的伸展運動或讀書等活動，有助於紓解壓力並促進睡眠。
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  • 避免刺激性物質：睡前避免攝取咖啡因、煙草和酒精等刺激性物質，因為它們可能干擾睡眠質量和入睡時間。

 

• 維護健康的生活方式：

 

• • 適度的身體活動：進行適度的身體活動有助於釋放壓力和消耗能量，促進更好的睡眠。建議進行有氧運動，如散步、慢跑或游泳，但要避免在睡前過於激烈的運動，以免影響入睡。
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  • 均衡的飲食：飲食對睡眠質量有重要影響。避免食用過多的刺激性食物和飲料，如咖啡、巧克力和辛辣食物。嘗試選擇含有鎂和色胺酸的食物，如堅果、瑪卡和覆盆子，這些物質有助於放鬆身體和促進睡眠。

 

• 學習應對壓力和放鬆技巧：

 

• • 管理壓力：學習有效的壓力管理技巧有助於減輕失眠問題。這可以包括深呼吸、冥想、瑜伽、寫日記或與朋友聊天等方式，有助於紓解壓力和放鬆身心。
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  • 放鬆練習：培養放鬆練習，如深度肌肉鬆弛、進行冥想或聆聽舒緩音樂等，可以在睡前幫助你放鬆身體和心靈，準備進入睡眠狀態。
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  • 睡前避免刺激：在睡前避免過度刺激的活動，如緊張的工作或激動的電視節目。取而代之，可以嘗試一些較為平靜和放鬆的活動，如輕柔的伸展運動、冥想或放鬆讀物，有助於準備身心進入睡眠狀態。

 

 

當然，這些方法不是一勞永逸的解決方案，但它們提供了一個良好的起點，有助於改善睡眠質量和減少失眠問題，而每個失眠者的狀況都不相同，建議還是尋求專業的醫療人員來陪伴你個性化的調整問題，透過認知治療、藥物治療幫助你改善睡眠質量和重建健康的睡眠習慣。

 

若你想要找回自然入睡的生活方式，並從中理解大腦及睡眠的運作機制，同時運用科學助眠療法來改善失眠狀況：

 

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