閱讀本篇文章，你會學會：

1. 慢性悲傷的定義？成因？判斷指標？
2. 慢性悲傷的因應策略？

在我們的生活中，悲傷是一個不可避免的情緒。無論是失去一份工作、結束一段關係，還是面對親友、寵物的離世，這些時刻都可能帶來深深的痛苦和哀愁，面對悲傷，我們都是學習者。

然而，當悲傷變成了日常生活的一部分，就像一個沉重的背包一樣，每天都伴隨著我們，它就可能變成了「慢性悲傷」。這種持續的悲傷感覺，不僅僅只是偶爾的情緒，更是一種持續、無處不在的狀態。這時，我們可能會發現自己在面對日常的工作、社交時都感到疲憊，甚至連原本喜愛的活動興趣也感到無力。

慢性悲傷不是一個人的失敗或弱點的象徵，而是提醒我們，需要更多關注自己的內心世界，因為這種悲傷可能來自我們對過去的某些事情，未能完全釋懷與接受，或者可能因當前的生活壓力，超出了我們的處理能力，使我們仍處在這樣的困境中。

透過本篇文章，將探討慢性悲傷的特點，並提供一些策略和建議來幫助，處在這些狀態的人，無論你的悲傷多麼深重，都有轉變和復原的可能。

一、何謂慢性悲傷?(定義、成因、判斷指標)

當我們要理解「慢性悲傷」前，需要先認識何謂失落？「失落」通常意味著我們失去某樣對我們來說很重要的東西。 這可能是一個我們愛的人離開了我們，也可能是像失去工作、財物等等的事情，這種失去的感覺就像是我們生活中的一部分突然不見了，讓我們感到空虛和難過。

而「悲傷」就是我們對這種失去的反應。 當我們失去重要的東西，我們的心會感到非常痛苦，可能會哭泣，感到孤獨，或一直想念那個失去的人或事物，而這種悲傷的感覺，其實是很正常的，因為是我們的心在告訴我們，我們真的很在乎那個失去的東西。

簡而言之，失落和悲傷其實就像是一對情緒好夥伴。失落是因為我們失去某些重要的人事物，而悲傷是我們內心對這些失去的回應。它們讓我們知道，自己對這個世界和身邊的人與事有多麼關心，而學習如何處理這些悲傷的感覺，是我們每個人都會經歷的事情。

而「慢性悲傷」是指持續一段時間，似乎不太會消失的悲傷感。當我們失去重要的人或事物時，我們會經歷一段悲傷的時間。隨時時間的消化，大多數人的悲傷感會慢慢減輕，會開始學會如何接受失去，並繼續我們的生活。但對於一些人來說，這種悲傷感卻似乎陷入了停滯，它持續存在，並且影響到了日常生活，這就是慢性悲傷。

它不像一般的悲傷感逐漸減淡，反而可能會隨時間變得更加強烈。當一個人經歷慢性悲傷時，他們可能會在日常生活中，持續感到悲傷、沮喪，甚至無法享受以前喜歡的活動，也有可能很難專注於工作或學習，與家人朋友的關係也可能因此受到影響。

舉個例子，如果某人的伴侶去世了，他們當然會感到非常悲傷。但如果過了很長時間，這個人仍然每天都生活在深深的悲傷中，無法享受生活中的小確幸，或者覺得自己再也無法愛上別人，這就可能是慢性悲傷的表現。

慢性悲傷的關鍵在於它的持久性和對日常生活的影響，它不僅僅是一種情緒上的低落，更是一種全面性對個人整體生活的影響，透過下圖可以了解慢性悲傷在情感中的具體定位：

從上圖可得知，我們都會經歷失落與悲傷，但當今日心理層面的調適失敗時，就有可能會造成慢性悲傷的問題存在，而我們整理一些可能會造成慢性悲傷的成因：

一、較低的心理彈性 （又稱心理韌性）

心理彈性是指當我們在面對壓力、挑戰或損失時的恢復力和適應能力。具有較高心理彈性的人在經歷悲傷時，通常能更有效地處理情緒，並從挑戰中恢復過來。相反，心理彈性較低的人可能會發現自己難以應對悲傷，情緒恢復的過程也更加漫長和艱難。

舉個簡單的例子：假設一個人剛失去了一位親人。如果這個人有較強的心理彈性，他可能能夠有效地表達和處理自己的悲傷，尋找恰當的支持，並逐步調整自己的情緒狀態。但如果這個人的心理彈性較弱，他可能會發現自己陷入持續的悲傷中，難以前進，最終這可能發展成為慢性悲傷。

二、過去的經歷與創傷

當一個人之前經歷了重大的情感創傷或悲傷，尤其是那些經歷沒有得到妥善處理時，這些未解決的情感，可能會在新的悲傷事件發生時被觸發，使得悲傷的處理，變得更加複雜和困難。

假設有一個女性在童年時期失去了她親愛的祖父，這是她人生中的第一次經歷親人的死亡，但當時她沒有得到足夠的心理支持，來處理這種失落的感覺，導致這段經歷在她心中留下了深刻的創傷。多年後，當她的好友突然去世時，她不僅為失去朋友感到悲傷，連同童年的那份未解決的悲傷也被重新喚醒，這導致她陷入了持續且深刻的悲傷之中，難以從中恢復，形成了慢性悲傷。

（👉️延伸閱讀：認識童年創傷，關於童年創傷的後遺症）

三、社會支持的缺乏

在悲傷過程中，來自家人、朋友或社區的支持，對於情感恢復非常重要。當我們在面對失落和悲傷時Ｍ得不到足夠的關懷、理解或幫助，可能會感到更加孤獨和無助，這會加劇悲傷的感受，使其更難以克服，從而可能演變為慢性悲傷。

假設一位年輕女子因為一場交通意外失去了她的伴侶。如果她周圍的人，包括家庭成員和朋友，不理解她的悲傷，或者他們認為她應該快速「走出」悲傷，她可能會感到自己的感受被忽視，而這種缺乏支持的環境，可能使她更加沉浸在悲傷中，無法找到適當的方式，來處理和表達自己的情感，長期來看，這種孤立無援的狀態可能導致她的悲傷持續存在，發展成慢性悲傷。

四、為精神疾病患者

若剛好為憂鬱症、抑鬱症、焦慮症或創傷後壓力症候群（PTSD）的患者，都可能會加劇和延長悲傷的過程，使自己更難從悲傷中恢復。這些精神健康問題可能會影響個人的情緒調節、思維模式和行為反應，使悲傷更加持久。

上述這些成因告訴我們，無論我們處在任何的悲傷狀態時，我們需要意識到這些情感，可能不僅僅是對當前失去的反應，更可能是關於我們過去的經歷、此時的心理健康狀態、情感處理能力，以及周圍社會和文化環境之間的複雜交互作用有關，特別是當悲傷變得持久，或影響到我們的日常生活時，更需要積極應對，才能逐漸恢復自身的心理健康。

（👉️延伸閱讀：憂鬱症的人在想什麼？微笑著卻內心悲傷， 何謂「微笑憂鬱症」？）

而該如何知道自己與身旁的親友，現在是否處在「慢性悲傷」的狀態中呢？可以參考以下「複雜性哀傷診斷準則」（Zhang, El-Jawahri, & Prigerson, 2006）來判斷：

準則A 

1. 思念、不斷想起死者身影、渴望與死者重逢 
2. 思念頻率：過去這幾個月，至少每天處於痛苦或崩潰狀態 

準則B 

過去這幾個月，只要下列八項中須符合四項以上，且症狀須是「明顯、強烈或令其無法招架」：

1. 有困難接受死亡之事實(不相信) 
2. 難以再相信他人
3. 對於死極度痛苦或感到憤怒
4. 無法繼續過原來自己的生活(有困難建立新的關係) 
5.  感到麻木或人際疏離 
6. 因為沒有死者而感到人生空虛、無意義 
7. 對未來失去目標或感到茫然
8. 情緒起伏不定或坐立難安

準則C

症狀導致其社會職業，或其他重要功能受到顯著損害，症狀持續至少六個月。

上述的指標是一個簡易的參考方向，因為慢性悲傷者，經常攪亂了自己與朋友、家人間的關係，甚至要動個讓自己振作的念頭都很難，當你發現自己或親友，疑似處在這樣的狀態時，請不要視而不見，勇敢的為自己與他人伸出求助或支援的手，相信總有一天這樣的黑暗都會過去。

（👉️延伸閱讀：了解「心理」如何影響「生理」? 如何改善心理與生理問題）

二、慢性悲傷的因應策略？

曾有人說：「任何允許生者逃避或壓抑痛苦的事，都反而會延長痛苦」。想要改善慢性悲傷的策略方式沒有捷徑，只有正面回應與處理造成悲傷的具體事件，才能讓我們找回生活的平衡。悲傷的復原是一個漸進的過程，需要非常漫長的時間和耐心。

在這個過程中，每個人的經歷和步調都是獨特的。有些人可能會發現通過寫日記、繪畫或其他形式的來表達，處理他們的悲傷的情緒；有、他人則可能發現參與社交活動或加入一些支持團體，更能幫助他們感覺不那麼孤單。重要的是找到那些對自己而言，有意義且有助於處理悲傷的方式。

而因應的策略，最終的目標不是要完全消除悲傷，而是學會與之共存，並找到一種健康的方式來紀念，和思念那些我們失去的，進而在悲傷中找到個人的成長和轉變，以下我們提供

William J. Worden 所提出的處理悲傷的四個任務，這些任務主要在幫助我們能有效地處理悲傷，並適應失去親人或重要事物後的生活：

（一）接受失去的現實

我們需要理解到所愛之人或重要關係的結束，是真實且不可逆的。這可能是悲傷過程中最艱難的一部分，因為需要我們面對這個痛苦的事實，而該如何實際面對呢？

• 參加葬禮或紀念儀式，這些儀式有助於我們視覺上和情感上接受失去的事實。
• 與親朋好友談論失去的人或事，通過言語表達來加強現實感。
• 寫下自己的感受，這有助於內心認識和接受這一現實。

（二）經歷悲傷的痛苦

在悲傷的過程中，允許自己去感受和表達所有的情緒，努力的發洩出來，例如悲傷、孤獨、憤怒或內疚。千萬不要逃避這些情感，因為只會使復原過程更加困難，可以嘗試下列方式：

• 選擇專業的心理師來抒發自身的痛苦。
• 參加同質性的支持團體，與親友分享你的感受和情緒。
• 通過藝術、音樂或寫作等創造性活動，來抒發與表達情感。
• 練習正念冥想，幫助你處理和接受這些情緒。

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（三）練習在新的環境中生活

我們必須學習在沒有對方或事物的新環境中生活，並練習因應這些日常生活的變化，填補留下的空白，或許可以嘗試：

• 重新安排日常生活和責任，例如家務或照顧孩子。
• 探索新的興趣和活動，享受在這些樂趣中。
• 改變生活環境，如重新布置家居，以幫助心理上的適應。

（四）重新投入其他關係和活動

雖然人事物可能不在，但找到一種方法紀念，同時繼續自己的生活，也是一種脫離悲傷的方式：

• 積極參與社交活動和團體，建立新的社交聯繫。
• 挑戰工作上的任務，或是安排一場令你期待的旅行。
• 創建一個紀念逝者的方式，如建立一個小花園或撰寫紀念文章。

這四個任務不一定按順序進行，也可能會重疊。重要的是給予自己時間和空間，按照自己的步調進行這個復原之旅。

面對我們生命中那些無法挽回的失去，我們的心理經歷著深深的悲傷和掙扎。這份悲傷，像一條沉重的鏈條，緊緊纏繞著我們的心。然而，我們必須認識到，無論情感多麼強烈，它們都無法改變已經發生的事實。

在這個過程中，學習運用上述的方法，不僅是對自己的照顧，更是一種心態的轉變。透過這些步驟，我們可以慢慢地學會用一種更健康、更積極的方式來回憶和想念我們所失去的，而這並不意味著忘記，而是學會以一種新的方式來紀念和懷念，走過悲傷，我們將變得更堅強、更有同理心，更懂得珍惜當下和身邊的人。

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