閱讀本篇文章，你會學到：

1. 情緒是有可能被控制的嗎？
2. 3種建立智能管控情緒的回覆法

情緒失控往往會讓我們做出後悔的決定，畢竟許多人無法在失控前煞車，總是等到關係或事物被破壞後，才悔不當初！然而，你是否有想過，如果有一種方法可以像「Siri」或「AI自動回覆」那樣，幫助我們管理日常情緒，是不是就有機會可以減少發生後悔的機率？

事實上，每個人情緒失控都有一套隱藏的模式，藉由了解自己的情緒觸發點和預先準備應對策略，我們可以開發出一套專屬自己的「智能回覆方法」，這套方法能應用在當我們即將又遇到情緒準備要失控的場景時，幫助我們提供最佳的反應。（👉️延伸閱讀：情緒失控是失控什麼？這些點你可能從來沒想到！）

本篇文章將介紹三種有效的「智能回覆方法」，幫助我們在情緒可能失控的瞬間保持冷靜，也有助於我們在壓力下保持理智和專注，避免因情緒的失控造成自己與他人關係的破裂，還能在各種情境中展現出更成熟和聰明的自己。

一、情緒是有可能被控制的嗎？

情緒要能被控制是一個複雜的過程，必須仰賴心理和生理兩個方面的密切合作。心理學家和神經科學家已經證明，情緒不僅是心理現象，也直接影響著我們的生理狀態，而生理狀態也會對心理層面帶來具體的改變。

在生理機制上：

情緒的生理基礎主要集中在大腦數個結構，尤其是邊緣系統，包括杏仁核、海馬迴和下視丘。杏仁核負責處理和回應情緒，當面臨威脅時，杏仁核會活化並快速評估情境，觸發身體選擇要戰鬥或逃跑反應，也會開始釋放壓力荷爾蒙，如腎上腺素和皮質醇等，這些荷爾蒙會使我們心跳加速、血壓升高，以準備面對威脅。

在心理機制上：

在心理層面，情緒控制主要包含「認知評估」和「調節策略」。認知評估指的是一個人對情緒反應的想法，例如：一個事件對每個人都有不同的意義及其潛在的威脅或獎勵。心理學家Richard Lazarus的認知情緒理論強調，認知評估在我們的情緒中是核心角色，當一個人認為某個事件超出了他們的應對能力時，他們便可能會感到壓力或焦慮。

此外，一個人的調節策略強或弱，也是處理情緒很重要的環節，如重新評估情境、轉移注意力或深呼吸等，都是目前被建議用來控制情緒反應的方法，擁有更多面對情緒的策略，能有效幫助人們減少負面情緒的影響並更有效地控制自己的情緒。

總結來說，情緒控制就像學習駕駛車輛一樣：初學者可能會覺得掌握方向盤有些複雜和難以操控，但隨著練習和熟練，他們可以找到控制方向的秘訣。而對於那些在情緒控制上比較不佳的人來說，這個過程可能會更具挑戰性，可能會遇到撞車、無法停車等狀況，甚至會常常摔門下車或想放棄練習開車，但只要「反覆不斷地練習」，願意接受自己的失敗、增加練習次數並學習適當的技巧，也可以逐步提高自己成功學會開車的機率。不僅是學會如何在壓力情境當下保持冷靜，更關鍵的是學會如何在情緒即將失控時，調整自己的反應，掌握生活中的方向盤。

（👉️延伸閱讀：認識情緒，擺脫情緒壓力！了解自我心理情緒與調適）

二、3種建立智能管控情緒的回覆法

「智能管控情緒的回覆法」僅是一種說法，醫學上並無真實有這樣的策略，這套策略乃是一種減少情緒失控的調適技巧，主要是幫助一個人在面對可能引起強烈情緒反應的溝通或情境時，能夠使用預設的、有效的回應方式來妥善處理。這種方法類似像我們用通訊軟體向餐廳訂位時，根據輸入的關鍵字而跑出來的自動化回應。是一種預先設計好、減少衝動和負面反應、同時提高ＥＱ和溝通的效果。

我們過往的反應可能是出於本能、無意識、快速、情緒化，甚至有時候是具有攻擊性的反射回應。例如，當我們被誤解時，可能會急於辯解並加劇爭執；當感覺被忽視時，我們可能會退縮或帶有情緒的去責怪他人；當過去的創傷被觸及時，我們可能會感到極端的不安，甚至生氣地對抗或逃避。然而，這些本能反應往往對於解決問題毫無幫助，反而可能加深誤解和衝突。

而要開始建立「智能管控情緒的回覆法」，首先需要增強「自我意識」，了解在這些特定情境下自己的典型反應和情緒觸發點，可以藉由反思哪些事情是你到現在還耿耿於懷的事件來分辨，可以找出哪些因素會引發強烈情緒反應，以下是我們挑選出3個常見的場景，及預設儲存AI回覆的方法：

過往的我們可能會立刻反駁或情緒激動地試圖澄清，但這往往讓情況更糟。建立智能回覆法的第一步是在回應前深呼吸，然後平靜地表達自己的觀點。例如，可以說：「我理解你可能是這樣聽到的，但我當時的意思是……」這種回覆方式有助於打開理性對話的門，而不是把門關上。

（👉️延伸閱讀：你總是不斷為他人著想嗎？關於「濫好人」的定義與擺脫方法）

在這種情況下，過往的我們可能會感到被忽略而內心受傷，選擇把情緒藏起來或爆發出來。但以後遇到這類的狀況時，你可以坦誠表達自己的感受，同時以一種較具建設性的方式來回應。例如，可以預設說：「當你這樣做這件事時，我感到有些被忽視。我們能討論一下如何讓彼此都感覺被尊重嗎？」這樣的回應能鼓勵對方考慮你的感受，同時也保持了對話的開放性。

（👉️延伸閱讀：你身旁也有愛潑冷水的人嗎? 愛潑冷水者的心理大解密）

這個場景可以說是最容易引爆情緒的大魔王！過去我們可能會直接大爆發或大哭泣，陷入受害者情結，但下次，當你又聽到有關的話題時，你可以預先做好心理準備，先設定好自己情緒的界限，同時以一種理性溫和的方式來回應。例如，你可以說：「這是我比較敏感的話題，我們可以換個話題嗎？」這個表達不僅保護了自己，也讓對方明白你對這個話題的敏感性，不再輕易誤觸。（👉️延伸閱讀：什麼是受害者心態？如何和受害者情結的人溝通相處）

總結來說，在我們生活當中，成熟的情緒管理不僅反映了個人的專業素養，也是提升自己幸福感的指標之一。而良好的情緒管理能力，並不意味著壓抑或隱藏情感，而是明智地、適當地知道該何時以正確的方式表達情感。

擁有良好情緒管理能力的人，會對自己的情緒「完全負責」！

我們可以透過上述這些預設好的「官腔回覆」幫助自己先冷靜下來，並選擇用一種有助於解決問題的態度和方式，讓他人感受到你處理問題的實力，縱使當情況不如預期時，你也可以調整期望，尋找可行的解決方案，而不是無助地被失望或挫折所困。

【免費心理講座】改善關係從看懂情緒開始｜用牌卡解鎖內在情緒

• 講座時間：2024/5/12 (日) 20:00~21:30 (含20分鐘QA)
• 報名截止日：2024/5/11(六)  12:00

你是否曾陷入情緒的漩渦無法自拔？是否對於好好調節情緒總是心有餘而力不足？對許多人來說，情緒困擾是生活中揮之不去的老問題，有時令人心煩意亂、有時又令人感到困惑與無助。如果，你也想更深入了解自己的情緒，或希望能夠釐清與改善自己與重要他人之間的關係，透過「情緒對話卡」的運用，我們將學會「情緒調節」的技巧，增進自己對於重要事件的情緒覺察，並練習連結自我的生命經驗，釐清與改善自己所在意的每一段關係，以更靈活、更輕鬆的方式，應對未來生活中的種種情緒挑戰。