閱讀本篇文章，你會學會：

1. 什麼是「自我整理」？自我整理為何重要？
2. 4個在日常可實踐的身心整理術

近年來，「斷捨離」的概念在網路世界中迅速流行起來。許多人開始清理衣櫃，丟棄不再穿的衣服，清空擁塞的儲物間，創造一個更簡潔、更舒適的居住空間，而這種整理方式，不僅為我們的生活帶來了更好的秩序，也彷彿讓我們在決定斷捨離那一刻獲得一絲的滿足。

但當這份滿足漸漸消褪，我們似乎總感覺自己心理的空間還是被許多事務、情緒壓得喘不過氣。其實，這些心理上的混亂和未解決的情感，是一種無形的「雜亂」，常常比那些實體的物品更難以清理，縱使我們可能做了一些事情來逃離這些煩雜，但仍感到沉重。

當我們站在2023年的尾聲，即將迎接2024年的時刻，我們不僅需要對物質世界進行斷捨離，更重要的是，也該思考如何對自己的心理空間進行一番深入的自我整理。

在本篇文章中，我們將一起探討，如何在日常生活中進行有效的自我整理，幫助你我更深理解自己的情緒，認識自己的思想模式，並學會如何調適情感和壓力。畢竟，真正的整理，不單是對物質世界的整頓，更是對自身心理的精心照料，在2024年你可以透過這些實用的方法，找到更加有力量的自己。

（👉️延伸閱讀：心理彈性：悲傷過後的個人成長和轉變｜心理彈性的定義與核心要素）

一、什麼是「自我整理」？為何重要？

自我整理，這個概念可能聽起來有點抽象，但它實際上是一種大家都適用的心理學理念。它源於心理學中對於「自我調節」和「自我意識」的研究，著重於個人如何管理和調整自己的情緒、行為，以及思想模式，以達到自身心理健康和成長目標。

我們可以把自我整理想像成一種長期性心理的衛生工作。就像我們定期打掃家中一樣，我們的心理也需要定期清理和整理。而在心理學的領域中，自我整理的概念最早可追溯至20世紀初的心理學家和哲學家的研究，代表性的人物為威廉·詹姆斯（William James），一位19世紀末至20世紀初的哲學家兼心理學家，是自我意識理論的先驅之一。詹姆斯的著作中對「自我」的探討對後來的心理學研究產生了深遠的影響。他將「自我」分為「我」和「自我意識」兩部分，討論了人如何透過感知、情感和行為來體驗和認識自己。

另一位重要的學者是卡爾·羅傑斯（Carl Rogers），他是人本主義心理學的創始人之一。羅傑斯在20世紀中葉提出了「自我概念」的理論，這是對自我意識研究的重要貢獻，他強調人對自我的看法和自我實現的重要性，並透過個人中心治療來實踐這個概念。

而還有一位關鍵人物就是大家最為熟知的西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud），他對情緒和潛意識的研究，為後來的情緒調節理論奠定了基礎，弗洛伊德的精神分析理論強調了潛意識衝動對行為的影響，以及透過自我反思和分析來理解和管理這些衝動的重要性。

這些早期的研究和理論，都是在提供一個關於「自我概念的框架」說明人如何透過各種方式來認識自己、管理情緒以及發展認知過程。而這也幫助後來的心理學家們開始探討自我意識、情緒調節以及認知過程的重要性，而隨著時間的發展，這些概念逐漸演變成今天我們所說的「自我整理」。

自我整理的關鍵在於自我意識，這是指人對自己的思想、情感和行為有深刻的認識和理解，當我們對自己有更深入的認識時，我們就能更好地管理和調節這些內在過程。比如，當我們意識到自己在壓力下容易焦躁不安時，我們就可以採取「你所認為可以解決焦慮不安情緒的策略」來調整自己，而這個過程就是一種「整理」，常見的有冥想、運動或與朋友交談等。

這種自我整理的過程並不總是容易的，它需要我們正視自己的不足，學會接受並處理自己負面的壓力與情緒。然而，正是這種面對和處理的過程，使得「自我整理」成為一種強大的工具，讓我們每個人能有更好的心理健康，更不會因為缺乏管理而影響身旁的人，造成他人的壓力。

近年來許多研究也顯示，那些能夠有效進行自我整理的人通常會有更高的EQ、更好的人際關係能力、同時也有更高的生活滿意度。

為何自我整理是重要的？

那麼，我們為什麼需要自我整理呢？答案其實很簡單：「因為它有助於我們達到一種心理和情感上的平衡」。在這個高壓力的社會環境中，我們每天都會面臨各種職場、家庭、情感與人際的壓力和挑戰，如果我們能不定期地對自己的心理狀態進行整理，就較不容易被壓力所壓垮或崩潰。

但有些人確實也會在進行自我整理上遇到困難，而造成無法有效整理的原因，可能是因缺少自我意識。自我意識是指人對自己全盤性的理解和認識，若一個人缺乏這種意識，他們可能就更難以深入整理內在問題。常見的例子就是一個人犯了錯，但他並未意識到這是錯，也不覺得這是自己的問題，因而不會道歉，更不會希望獲得原諒，這就是典型的缺乏自我意識。

（🔍️延伸閱讀：憂鬱症的人在想什麼？微笑著卻內心悲傷， 何謂「微笑憂鬱症」？）

此外，家庭成長環境也深遠地影響一個人是否能有效的「自我整理」。因為家庭環境是人在成長和發展階段最重要的環境，這個場域大大影響塑造一個人對於自我的認識、情緒的表達以及處理問題的基本方式。

因此，若是以下幾個關鍵方面出了問題，那這個人未來的自我整理能力也會有所影響：

• 情緒表達的模範：

家庭成員，尤其是父母，是孩子學習如何表達和處理情緒的首要模範。在一個鼓勵開放表達情感、討論問題並尋求解決方案的家庭中長大的孩子，更有可能學會有效的自我整理。相反，若家庭環境禁止孩子表達情緒，那孩子可能學會壓抑、強忍，這可能阻礙他們進行有效的自我整理。

• 解決衝突的方式：

家庭是孩子學習解決衝突的第一個場所。如果家庭中常見的是開放和建設性的溝通方式，那孩子可能會發展出更好的自我反思和問題解決能力。相反，如果家庭衝突常常以逃避或爭吵的方式處理，這可能導致孩子在成年後缺乏有效處理內在衝突的能力。

• 情感支持和安全感：

一個提供情感支持和安全感的家庭環境可以幫助孩子發展出穩固的自我概念和自尊。這種穩定的情感基礎是自我整理的重要關鍵，因為它會幫助一個人有更好的自我探索與成長，當一個孩子缺乏這種支持，他可能在成年後難以理解和處理自己的情感和需求，難以有好的自我整理。

• 心理健康模範：

家庭成員的心理健康狀態也對孩子產生影響。例如，父母如果有未處理的心理健康問題（如憂鬱症、焦慮症等），這可能影響他們的育兒方式，並且將情緒轉移到孩子身上，影響孩子學習自我調節和自我整理的能力。

因此可得知，自我整理的技巧是從小開始培養的，若發現自己因著過往的經歷，沒有習慣性的自我整理時，其實從現在開始也不晚，透過模仿他人、網路學習及找心理師對話等方式，都能有效幫助自己開始自我整理。

當一個人能夠習慣性的自我整理，他會擁有更清晰的思維，更穩定的情緒，同時，在家庭生活中，也能夠更積極地應對家庭衝突和壓力。在人際關係上，也會有更深層次的理解和同情，建立更牢固、更健康的關係。在職場中，更能提高個人的專注力和生產力，降低工作壓力，有效地應對職業挑戰與意外。

二、4個在日常可實踐的身心整理術？

在忙碌的生活節奏中，我們常常等到年底才想起該對自己的生活做一番整理，但其實，每天花一點時間來關注和調整我們的身心狀態，不僅能幫助我們過得更輕鬆和簡單，還能使我們更加靈活地應對生活中的挑戰，因此，我們整理4種日常的身心整理方式，讓我們有機會即時面對自我，處理情緒和壓力，避免它們累積成更大的問題。

改變自我認知

自我認知，就是我們如何看待自己，影響著我們的情緒反應、決策、壓力管理，甚至是人際關係。然而，改變自我認知並非很容易的事，這主要因為幾個因素：

首先，自我認知深受早期經驗和長期信念的影響。從小到大，我們在與家庭、文化和社會互動中形成了對自己的看法。這些長期以來形成的信念，如「我不夠好」或「我必須完美」，往往根深蒂固，不易改變。

其次，人的大腦有一種稱為「認知失調」的現象，即當新的訊息與現有信念相矛盾時，人們傾向於拒絕新信息，堅持自己原先的想法，縱使自己的想法是錯誤的，仍堅信來維持內心的一致性和穩定。因此，就難以進行自我整理。

然而，從心理學的角度看，改變自我認知是可能的。透過心理治療的認知行為療法（CBT）就是一種有效的心理治療方法，它能幫助人們判斷與回應不實的負面認知，並用更積極、現實的思維來替代。透過這種方式，人們可以學會更健康的自我對話，進而改善情緒狀態和行為反應。

此外，正念練習也被證明能幫助人們更好地認識和接受自己，幫助自我的認知改變，培養當下的意識和非判斷性的自我觀察，意識到自己的思維模式，有效的練習自我整理。

要在日常生活中實踐改變自我認知，一個有效的方法是透過「反思」和自我對話。例如，你可以開始透過寫訊息給自己，深入探索自己的感受和思想，特別是那些引起強烈情緒反應的時刻。在寫的過程中，試著挑戰那些自我限制的信念，如將失敗歸咎於個人不足，並嘗試從不同的角度看待這些情境。此外，當面對挑戰或困難時，也可試著用更加寬容和客觀的態度來對待自己，就像你會對待一位好朋友一樣，好好的肯定自己的努力和進步，而不僅僅只是面對問題的結果。

（👉️延伸閱讀：心理諮商是什麼？ 心理諮商有用嗎？一篇文帶你認識心理諮商）

學習勇敢面對

面對困難和挑戰，雖然感覺簡單，卻往往是現代人最缺乏的。

而人們之所以不敢面對，往往是因為不想直接面對當下的痛苦或不舒服，這其實也是一種自然的保護機制，畢竟面對困難可能引發焦慮、恐懼或其他負面情緒，而人們卻都以為只有透過「逃避」問題，才能減輕壓力。但其實長期的逃避和壓抑，只會讓問題如滾雪球一般越來越大，影響自己的心理也越大。

而想要在日常好好整理自己的身心，只有好好的學習勇敢面對困難，直接處理那些引起內心動盪和壓力源的問題，才能真的讓我們的壓力與緊張感放下，減少我們的身心上的雜亂，擁有更好的情緒，與心理的恢復力。

要在日常生活中學習勇敢面對，關鍵在於逐步建立面對困難情境的能力，並從中學習和成長，而這可以拆解成小步驟來逐步實現。例如，當遇到壓力時，先停下來深呼吸，然後慢慢分析造成壓力的原因。這種自我反思的過程有助於我們更清楚地了解自己的情緒和反應模式。接著，我們可以嘗試尋找解決問題的方法，而不是逃避或消失。另外，設定可實現的小目標，如面對一項輕微的恐懼或嘗試新的活動，可以幫助我們逐步建立自信，使我們增強面對更大挑戰的勇氣，久而久之，這些小勝利將累積成更大的自信，使我們在面對生活中的困難時變得更加堅強和勇敢。

練習設定期限

很多人在面對繁重的任務和目標時，可能因缺乏具體的規劃和截止日期，而感到手忙腳亂。没有明確的期限，任務往往會拖延，這不僅增加了完成工作的難度，也可能引發自身心理的焦慮和壓力。

因此，當我們於日常的工作、規劃練習設定期限時，會幫助我們更清晰地組織和計劃自己的生活，包括分辨哪些事情是當前最重要的，以及如何合理分配時間和資源去完成這些任務。此外，設定期限還可以增強個人對時間管理的控制感，減少拖延，並提升完成任務時的滿足感和成就感。

在日常中可以從小事開始。例如，這個早午餐我預計吃1小時、這份工作項目我預計要用半天一定要完成，同時也可以具體安排自己的休閒時間。此外，對於大型項目或長期目標，可以將其分解成小的、可管理的步驟，並為每個步驟設定實際的截止日期。這有助於將大型任務變得更加可行，同時提供具體可追蹤的進度，使自己在各樣的事上更有成就感，讓自己不被時間追著跑。

釋放壓力情緒

現代人不太敢表達自己的情緒，往往只想讓人看到好的那面，在面對壓力和情緒時，往往選擇忽略或壓抑，當然部分原因是他們可能不知道如何有效地處理這些情緒，或者認為表達負面情緒是一種示弱。然而，長期壓抑情緒可能導致心理壓力增加，甚至可能出現心理健康的危機。

而想要好好的自我整理，不僅涉及環境、時間的整理，還包括情緒和心理健康的管理，因此在日常中，有效地釋放壓力情緒可以幫助自己好好照顧自己，並且能把對外在世界的關注，轉移回到自己身上。

而每個人釋放壓力情緒的方式都不同，大部分的人可能透過運動或娛樂休閒來釋放積累的壓力，運動不僅可以改善身體健康，還能刺激大腦釋放化學物質，如內啡肽，這有助於改善心情。另外，創造性表達，如繪畫、寫作或音樂，也是一種有效的情緒釋放方式。這些活動提供了一種安全的出口，讓人們能夠以創造性的方式表達和處理自己的感受。

此外，與信任的人聊天，分享自己的感受也是釋放情緒的重要方式。無論是與朋友交談，還是尋求心理師的協助，無拘無束的討論自己的感受，可以獲得情緒出口並增加支持和理解。

（👉️延伸閱讀：5款免費冥想APP推薦－冥想好處解析，讓你愛上冥想！）

透過這四種方法，我們可以從內到外全面地整理自己的身心。不僅幫助我們建立更健康的自我認知，還鼓勵我們勇敢面對生活中的挑戰，有效管理時間，並釋放壓力情緒，這樣的日常的整理，使我們能夠更好地調節自己的情緒和心理狀態，擁有一個更輕鬆、更有條理的生活。

想知道新的一年一定要有新的開始與計劃嗎？請點選：「新的一年一定要有新的開始與計劃嗎？5個持續性比開創性更重要的原因？」

想知道新的一年一定要有新的開始與計劃嗎？請點選：「新的一年一定要有新的開始與計劃嗎？5個持續性比開創性更重要的原因？」

【課程推薦】走出焦慮，其實一點都不難！這堂課程心理師將帶領你認識自己的情緒和身體狀態，並學習運用正念體驗、放鬆和呼吸技巧，來調適情緒和放鬆身心 ▶ 與焦慮共處 | 運用正念放鬆技巧翻轉焦慮（優惠價490元，原價890元）