你現在在做什麼呢？是寫下剛才與人對話的內容，還是在看手機上的搞笑影片？那一個月前的此時此刻，你又在做什麼呢？你是否記得與別人的一段對話，還是當時也是在看另一段社群媒體上的影片？這些問題讓人思考，我們是不是低估了自己的日常生活經驗。如果我們重新回顧過去的瑣碎經驗，會不會發現原來那些時刻其實充滿了樂趣呢？根據Ting Zhang等人於2014年的研究，我們往往會低估這些日常時刻的價值，導致錯過了許多生活中的美好。

當我們忙碌於工作及日常瑣事時，常常忽略了生活中的點滴美好。而記錄生活，不僅僅是為了記憶，更是為了重新發現生活中的美好。本篇文章我們將要介紹一種心理師常用的治療方式－「敘事治療」，這個方式不僅可以用在專業的諮商過程中，也可以轉為較生活化的方式，用來記錄自己的日常。藉由這種記錄方法，我們將更能客觀的面對日常生活中的故事，幫助我們更深入地理解自己，並發現生活中的樂趣和意義。（👉️延伸閱讀：不想死也不想活！找不到自我價值是正常的嗎？）

一、何謂敘事治療？

「我覺得自己總比別人差，應該沒有人會喜歡我吧⋯⋯」、「現在連朋友和家人都不理我，全都是我的錯。」你是否也曾有這些想法？人們經常在有意識或無意識的狀態下講述自己的故事，但你是否有發現，其實大多數人並不是被動地接受生活中的刺激，而是主動地為自己的生活編寫意義。

敘述（narrative）是指透過語言對某些事情或經歷的敘述，而故事（story）則是敘述的一種特別體裁。我們通常會根據自己已經相信的觀念，構建一系列關於自我的故事，主觀地詮釋生活中的經歷。

在生活中，很多困難是我們無法控制的。儘管如此，我們往往還是很容易責怪自己，並相信「自身就是問題源頭」的故事。例如，經歷過虐待的人可能會潛意識地認為「我不值得被愛」，但實際上，這些遭受虐待的經歷並不是他們的錯。不幸的是，這些源於負面經歷的想法，會成為我們不自覺表述的自我故事，或自我敘事（self-narrative）。這些我們深信的故事，更會不知不覺地影響我們的生活各方面，例如人際關係、工作和感情等。

關於敘事治療的簡介：

敘事治療的思想源於後現代主義的敘事思想。後現代主義強調人類經驗的多樣性和主觀性，認為我們對世界的理解是透過敘事來建構的。這種思想挑戰了傳統的心理治療方法，強調每個人的故事和敘述都是獨特且有價值的。

1980年代，澳大利亞的心理治療師麥克·懷特（Michael White）和紐西蘭的心理治療師大衛·艾普斯頓（David Epston）在此背景下發展了敘事治療。他們認為，個人的生活故事和敘事方式，會深刻影響了他們對自我和世界的理解。懷特和艾普斯頓將這一理念應用於心理治療，創立了敘事治療的理論和實踐方法。

敘事治療是一種基於敘事理論的心理治療方法，主要藉由心理師的幫助，讓個人在重新敘述自己生活故事的過程中，改變自己的信念與心理。這種治療方法十分強調個人的經歷和故事，並期待改變這些敘述方式之後，個人的心理狀態和行為模式也會隨之改變。

敘事治療的基本原則包括：

1. 不病態化（non-pathologizing）：問題並不代表個人有病，而是生活中的一部分。
2. 不責備（non-blaming）：個人不應該為問題負全部責任，而是應該尋找解決問題的方法。
3. 個人是自己問題的專家（the person as the expert）：每個人都是自己生活的專家，治療師只是幫助他們重新發現和講述自己的故事。

敘事治療的技巧：

敘事治療的精神在於它對個人敘述的重視和尊重。這種治療方法認為藉由主動改變這些敘述，我們可以重新理解自己的經歷，並從中找到新的解決問題的方法，而在敘事治療的過程中，心理師主要會使用的技巧如下：

問題外化

敘事治療強調將問題視為外在層面的一部分，而不是個人本身的一部分。這種方法透過為問題命名，幫助個人與問題保持距離，以更清楚地看到問題的本質和影響。比如，小張在工作中總是感到壓力很大，認為自己無法勝任工作。那麼，透過將這個壓力命名為「壓力怪」，小張可以開始理解這種壓力是外在的一部分，而不是自己的一部分，如此一來，將有動力更有效地面對它。

解構問題

敘事治療將問題分解成具體的細節，以便更深入理解問題本身，幫助個人找到問題的根源，並探索不同的解決方案。舉例來說：小李總是感到人際關係不順利，她可以透過與「孤獨怪」對話，了解這種孤獨感通常在什麼情況下出現、最常說什麼話、以及該如何才能讓它消失，這樣一來，小李就可以更好地管理自己的情緒與情感狀態。

獨特結果

敘事治療鼓勵個人重新審視生活中積極的經歷，並且幫助建立新的、正面的自我敘述。像是：小王最近在志工服務活動中得到了很多人的認可，這與他一直以來覺得自己沒有價值的敘事方式形成明顯對比。藉由這樣的聚焦，可以積極重建小王對自己的認識，並且增強自信。

敘事取向的心理師們，相信文字的力量，認為生命的意義和能量是藉由敘述而來的。他們深信，每個人的生活中不僅有這些困難和問題的故事，還有許多重要而美好的故事被忽略或隱藏著，甚至連當事人周圍的人，都未曾看見或聽見過這些故事。

然而，如果這些被忽略的故事能夠重新被挖掘出來，當事人能夠有機會好好地講述這些故事－支線故事，以區別那些困擾當事人的－問題故事，如此一來，當事人自己將會從中找到方向與解答，而心理師也會用好奇的眼光和欣賞的態度，去聆聽和探索這些精彩的支線故事，看到當事人在困境中如何努力不懈，看見他們身上所擁有的善良和積極能量。

透過不斷地敘述，當事人的支線故事會變得更加豐富，並且能夠重新展現他們不同的面貌，特別是那些珍貴的、不容易的、堅強的、和不放棄的品質。當事人如果能從這些角度重新認識自己，就會發現自己其實擁有十分豐富的資源，足以面對和解決生命中的困難。

敘事治療的心理師們並不是要去診斷當事人有何病症，或矯正他們的情緒、認知或行為，更不是想成為他們的生命導師。他們只是相信，每個人都希望自己能過得更好，希望別人能看見自己身上精彩的部分。因此，敘事治療心理師的主要功能是與當事人合作，成為他們敘述支線故事的共同創作者，一起創造更多充滿能量的支線故事。在這個過程中，當事人也會慢慢改變他們看待自己的方式，不再只是以受害者、無用或糟糕的身份看待自己，而是看見自己獨特和堅韌的一面。這種轉變，將從當事人內在的正向資源出發，讓他們相信自己擁有改變生命的力量。

（👉️延伸閱讀：我該自己正念冥想？還是去心理諮商？）

一、如何用敘事治療記錄日常？

雖然敘事治療需要專業心理師的指導，但我們可以借鑒其方法及精神，將其應用於日常生活中，記錄和理解自己覺得混亂的時候。以下5個具體步驟，可以幫助我們在日常生活中，運用敘事治療的方式來記錄和反思：

固定每日記錄

這就和敘事治療中的「敘述和記錄」一樣。無論是用寫的還是用打字的，每天花幾分鐘時間，寫下你當天的經歷，不管是愉快的時刻還是困難的經歷，都可以成為日記的內容。這樣做可以幫助你更好地理解自己的情感和行為。

藉由記錄日常經歷，你能夠清晰地看到自己的生活模式，有助於進行自我反思和情感管理。這個過程更可以幫助你辨別出重複出現的問題，並找出潛在的解決方法。此外，記錄的過程讓你能夠回顧和分析自己的行為和情感反應，提高自己面對生活的敏銳度。例如：寫日記時你可以寫「今天我在咖啡店遇到了一位老朋友，我們聊了很多往事，感覺非常愉快，和他在一起時我總是很輕鬆做自己！」。

問題外化

將你的困難或壓力視為外在的東西，而不是自己的一部分。給它起個名字，這樣你可以更容易地與它對話，找到解決方法。外化問題不僅可以幫助你將自身與問題本身分開，使你不再感到問題是自己內在的一部分，還能減少自我責備和內疚感。此方式有助於你更客觀地分析問題，並找到解決方案，將問題外部化，你能夠減少自我負擔，更積極地面對挑戰。

自我反思

這與敘事治療中的「解構」有關。每天花一點時間反思這些經歷，問自己：「這句話對我有什麼感覺？這個困難是怎麼造成的？對我有什麼意義？我從中學到了什麼？」等自我反思式的對話，讓我們能深入了解自己的情感和行為模式，使我們能更好地理解自己的內在需求和價值觀，並找到改善自身行為和思維模式的方法。自我反思的過程，能夠幫助你從不同的角度看待自己的經歷，從中找到積極的意義和學到的教訓。

重構故事

對於那些讓你感到困擾的經歷，試著從不同的角度來看待，找出其中的積極面或所吸取的養分。重新建構故事，能幫助你改變對負面經歷的看法，發現新的意義和價值，也可以幫助你重新定義自己的故事，並找到積極的解決方案。而在重構故事的過程中，同時也能讓你看到自己的韌性和成長，提升自信心和自我價值感。

舉例來說，你可以日記上寫下「雖然今天在工作上遇到了一些困難，但這次挑戰讓我學到了新的技能，也讓我更了解自己的能力！」。

分享與交流

若無法成功的梳理自己，可以試著和親朋好友分享你的故事，藉由交流來增強彼此的理解和支持。這不僅能增進人際關係，還能讓你感受到更多的支持和鼓勵。

分享和交流可以幫助你獲得他人的支持和肯定，對於自己的心理健康非常重要。畢竟，透過分享自己的故事，你能夠建立更深的情感連結，並從他人那裡獲得不同的視角和建議。這種互動有助於增強你的社交系統，並讓你感受到被理解和接納。

例如，你可以在日記上寫下「今天晚餐時，我跟家人分享了我在工作上遇到的挑戰，他們給了我很多建議和支持，讓我感到不再孤單，也讓我更願意下次再和他們分享我的需要！」。

(👉️延伸閱讀：怎麼選擇心理師？常見的心理學派與治療方式｜挑選適合自己的心理師)

敘事治療對於我們的自我覺察有著強大的幫助。透過敘事手法來記錄生活，你可以更清晰地了解自己的內心世界，重新發現生活中的美好與價值。同時，你也可以選擇透過遠距諮商，與專業的心理師共同探索和解構你的故事，找到生命的答案。請記得，無論環境多麼糟糕，我們依然擁有自己，也擁有改變和成長的力量。（🔍️推薦專家：方可廷心理師用敘事治療引導你找回自己！）

課程推薦

【自我成長】當生命中只剩想死的路？探尋自我的存在與意義

如果你正處於生命的低谷，或感到迷失和絕望，或許，這場講座能為你提供一些啟發與轉念的契機，透過「認識死亡」，我們將帶你更深入理解自己未曾發現的需要，探索自我的存在意義，並釐清想自殺背後的動機，與你並肩進入內心黑暗幽微的深處，找到那生命中的一絲光明。