在現代社會的快速節奏中，我們每天都可能經歷著各種令人焦慮和緊張的情緒。有時候，由於周遭環境的限制，我們很難立刻調節這些情緒。這時候，嘗試正念練習就成為了一種有效的方法，幫助我們釋放壓力，恢復心靈的平靜。

「正念」（英文 mindfulness）指的就是一種「專注於當下」的能力，也是一種保持清醒警覺的心態。正念的核心是讓我們活在當下，不對過去的回憶，或對未來的事物擔憂而困擾，而冥想則是專注和放鬆的練習，幫助我們達到正念的狀態。簡單來說，正念是一種狀態，冥想是一種正念方法。

很多時候，我們的大腦就像一個愛動的小孩，總是在尋找新的刺激和念頭。如果我們沒有意識地控制這些思緒，它們就可能變成無止境的擔憂和焦慮。透過正念練習能幫助我們管理這些亂七八糟的念頭，使我們的心變得更加平靜，同時也能學會放下對事物的評價，減少無意識的慣性反應，幫助我們的心緒遠離紛亂。

因此，透過本篇文章，我們將要分享在日常中5種可以改善焦慮與情緒的正念技巧，練習將大腦從一個容易分心和衝動的狀態，轉變為一個更加穩重和集中的狀態，提升我們個人的心理健康品質。

5種改善焦慮的正念技巧

正念減壓（Mindfulness Based Stress Reduction）確實源自於東方的宗教信仰－禪修而來，但創辦人喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）在 1979 年已經把它去宗教化、去儀式化，只留存其中的心智鍛鍊方法，並於現在應用於醫療領域。

在《正念減壓的訓練》這本書籍中提到，正念訓練對大腦結構有明顯的影響。簡單來說，透過持續的正念練習，大腦中負責學習和記憶的區域，即海馬迴的灰質層，會變得更厚，這意味著人們的專注力和記憶力可以得到提升。同時，與經歷負面情緒相關的杏仁核會變得更薄，這有助於情緒的穩定。

而大腦的左前額葉，這個主要負責思考的區域，會變得更加活躍，從而讓人在面對問題時更加理性和客觀。所以，正念訓練不僅對心理健康有益，也對大腦的功能和結構有正面影響，以下我們提供5種隨時隨地都能使用的正念練習技巧，幫助你我無論身在何處，都可以使用這些方式來排解自身的情緒。

（延伸閱讀：情緒管理5步驟 : 改善情緒壓力，從認識自我情緒開始）

一、注意力專注訓練

注意力專注練習是改善焦慮的有效正念技巧之一，原因在於它幫助我們從紛亂的思緒中抽離出來，專注於當下的事物或活動。當我們的注意力集中在某個特定的對象或感受上時，我們的大腦就會從那些導致焦慮的擔憂和負面思緒中暫時解脫出來。

例如，我們可以進行一個簡單的注意力專注練習：專注於自己的呼吸。坐下來，閉上眼睛，將所有注意力放在呼吸上。感受每一次吸氣和呼氣，注意你的胸腔如何隨著呼吸的起伏而變化。當你發現自己的思緒開始漂移，比如開始擔憂明天的會議或回想起今天的一次不愉快對話，輕輕地將注意力重新引回到呼吸上。這種練習可以逐漸訓練大腦專注於當下，減少對焦慮情緒的反應和對未來或過去的過度擔憂。

持續的練習注意力專注可以幫助我們更好地管理我們的焦慮，學會在面對壓力或擔憂時，快速地將注意力轉向當下的事物。

二、關注生活周遭的事物

關注生活周遭的事物是一種有效的改善焦慮的正念技巧，因為它幫助我們將焦點從內心的焦慮思緒轉移到外在的環境上。這種轉移不僅減少了對焦慮情緒的專注，還能提高我們對當下的感知和欣賞。

舉例來說，當你感到焦慮時，可以試著專注於周圍的環境。比如，你可以開始注意你所在房間的細節：觀察牆上的顏色、感受桌面的質感、聆聽窗外的鳥鳴或風的聲音。你甚至可以將注意力放在自己身體的感覺上，如腳踩在地板上的感覺，或者手觸摸物體的感覺。這樣做的時候，你的大腦會從原本的焦慮思緒中抽離出來，轉而專注於這些具體的感官體驗。

這種技巧的關鍵在於將注意力從自我內心的憂慮，轉移到外部世界的具體事物上。透過這種方法，你不僅能暫時忘記焦慮，還能學會欣賞日常生活中的小細節，從而在長期中提升生活的品質和對當下的感知。這種對當下的專注和欣賞，是正念的核心，有助於減輕焦慮並提升整體的心理健康狀態。

三、身體掃描

身體掃描是一種廣被運用的正念技巧，透過逐一留意和感受身體各部位的狀態，使人焦慮的思緒轉移到對當下身體感受的覺察上，搭配適合放鬆的音樂，幫助人們減輕心理壓力。

舉例來說，進行身體掃描時，你可以從腳趾開始，專注於感受它們的感覺——可能是溫暖的、涼爽的或是有壓力感。然後，慢慢地將注意力向上移動到腳踝、小腿、膝蓋、大腿、臀部，一直到身體的每一部分。在這個過程中，你可以留意到身體各部位的緊張、放鬆或其他任何感覺。

這種練習的優點在於，它不僅幫助你從煩亂的思緒中抽離出來，專注於當下的身體感受，同時也有助於舒緩身體上的緊張。當你逐步留意自己身體的各個部分時，你會更容易意識到並釋放那些不經意間積累的肌肉緊張，長期來看，身體掃描不僅能改善身體感受，還能提升對身體的覺察和照顧，進而減輕焦慮症狀。

四、將想法書寫下來

將想法書寫下來是一種有效的改善焦慮的正念技巧，因為它幫助我們將內心的混亂思緒組織起來，透過書寫的方式釐清並理解自己，尤其對於那些經常在頭腦中反覆思考同一問題的人，會特別有幫助。

舉例來說，當你感到焦慮時，可以嘗試坐下來，拿出一本筆記本和筆，開始寫下你當時的感受、思緒和擔憂。這個過程不需要結構化或有特定格式，重點是讓你的思緒自由流動。這可以是對當天發生事情的描述，對未來計劃的擔憂，甚至是深夜的恐慌思緒。

將這些思緒書寫出來的過程有助於你從情緒及焦慮中抽離出來，以更客觀的角度觀察「焦慮源」。這種客觀性使你能夠更清楚地識別和解析這些焦慮的根源，並有助於尋找應對策略。

五、自我慈悲練習

「自我慈悲」是 2003 年由美國心理學家 Kristin Neff 在「正向心理學」的發展背景下所提出的概念，指當我們處於挫折、痛苦或失落等消極狀態時，能對自己保持開放和友善的態度，不忽視痛苦，而是能停下來告訴自己「這真的不容易」。

這與 Kristin Neff 對於佛家中的「慈悲」研究或許相關，我們知道要對他人慈悲，卻時常忘記要對自己也慈悲。進行自我的慈悲與關懷，代表對自己的失敗或錯誤給予理解和善意，而非嚴厲地評判，並意識到痛苦、失敗和不完美是人類生命須面臨到的共同經驗。

那可以怎麼練習自我慈悲呢？首先，承認並接受你當下的感受，而不是試圖壓抑或否認它。然後，提醒自己，犯錯和感到不安是人類共通的經驗，你並不孤單。最後，用一種溫柔和支持的語氣對自己說話，比如：「我知道這很難，但我正在盡我所能。」或「我會照顧好自己，就像我會照顧一位好朋友一樣。」透過這樣的練習，我們不僅能更好地應對當下的焦慮，還能在長遠中培養更加健康和積極的自我形象。

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許多人在面對正念練習時，往往存在一些常見的誤解。首先，有人認為正念練習需要耗費大量時間或在特殊環境下進行，但實際上，正念可以在任何時間、任何地點練習，只需短短幾分鐘專注於當下的體驗。

其次，有些人誤以為練習正念就是讓頭腦一片空白，但真正的目的是增加對當前經歷的覺察，而非完全清空思緒。此外，有人可能認為正念練習很快就能見效，但它實際上是一個長期的過程，需要持續的實踐和耐心。

最後，有人可能認為正念是逃避現實的方法，但實際上，正念是幫助我們更好地面對和處理現實生活中的挑戰，當我們更具體的了解這些迷思，才能幫助我們更準確地理解與實踐正念，並正確改善焦慮。

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