拖延症如何治療改善? 從認識拖延症,改善你拖延的根本原因!

2023-05-28

拖延症如何治療改善? 從認識拖延症,改善你拖延的根本原因!

2023-05-28

拖延症如何治療改善? 從認識拖延症,改善你拖延的根本原因!

作者: 圈圈   8507

拖延症如何治療改善?拖延與懶散或偷懶有所不同,拖延是明知某事很重要,也希望去執行,但只是一直「選擇」不去實踐它,而為何會不斷地迴避呢?其實每個人都有自己的理由,而最關鍵的核心在於「個人的情緒」問題。 所以,當拖延發生的時候,該用什麼態度與方式才能改善,點入這篇文章一起來一探究竟,找到跳脫拖延與焦慮的迴圈,拾回生活行動力!


 


閱讀這篇文章你會學到...

  1. 拖延症是什麼?它有什麼特徵?
  2. 拖延症與懶惰或時間管理有何不同?
  3. 拖延症會造成什麼影響?
  4. 拖延症有何優劣勢?
  5. 拖延症可以如何具體改善?



不知道大家在工作中有沒有曾經這樣的經驗,就是主管突然間交派一個重要的報告在我們身上,而這份報告對公司的決策具有關鍵意義,而我們明白這份報告的重要性,也清楚了解自己需要花很時間和精神才能完成它。

 

然而,卻在我們想要開始動手寫報告時,卻感覺到有些焦躁與壓力,因此開始東摸西摸,在電腦裡發現有一封未讀的郵件,就先開始回復郵件了,之後因為肚子餓了決定去找吃的,結果碰到同事開始聊天,時間不知不覺就流逝了。


當我們下午回到辦公桌後,又會覺得很工作倦怠,於是又滑一下手機或是找藉口需要休息一下,完全沉浸在休息中,當我們意識到自己都沒有工作時,已經浪費了很多時間,但也沒辦法就只能下班回家。

 

就算回到家仍然沒有動力繼續寫報告,於是繼續拖延決定再看一組最新的電視劇集,還在內心告訴自己因為上班太累需要放鬆一下,也訂好明天早上起床寫的時間,到了隔天早上因為時間緊迫的壓力,導致報告撰寫的也很普通,交稿時主管的責罵排山倒海而來,帶給我們自己巨大的衝擊和愧疚感。

 

其實這種日常中的生活例子,就是典型的「拖延症」問題,我們都明白報告的重要性,然而,由於內心的焦慮和對任務的壓力,就會選擇拖延並尋找可逃避的方式,如回信、吃午飯、瀏覽社交媒體和追電視劇。

 

拖延或許可以在當下帶給我們短暫舒緩壓力的感覺,卻浪費更多的時間並產生更大的壓力,因此有效識別出自己拖延的困境與情緒盲點,就能針對問題提供具體的應對策略,以下我們將要更詳細的解析拖延症如何改善。

 

 

一、拖延症是什麼?

 

(一)拖延症的定義:

拖延、延宕、拖延症(英語:Procrastination)是指一種自願推遲某事的行為,儘管知道這樣做會帶來負面後果。 通常這是一種習慣性的人類行為,常見的經驗涉及拖延日常瑣事,甚至推遲重要的任務,如參加約會、提交工作報告或學術任務,或與合作夥伴討論壓力大的問題。(出自:維基百科

 

(二)拖延症有哪些特徵:

其實每個人都有拖延症,只是程度不一樣。拖延症不是簡單的時間管理或品格問題,更不是單純的懶惰,事實上,拖延症背後有複雜的心理因素,而心理與外在行為是相扣的,通常涉及一系列相關的想法、情緒以及行為模式。

 

 

拖延症者常常對自己的能力感到懷疑,他們可能擔心自己無法完成工作或任務,這種懷疑可能進一步加劇拖延行為,在拖延行為之後,拖延症者可能感到內疚和後悔,並意識到自己浪費了寶貴的時間,對自己的拖延行為感到不滿,甚至讓自己的工作績效不斷扣分。





(三)拖延症和「懶散」或「時間管理問題」有什麼區別?

 

1、頻率和持續性:

拖延症是一種持續存在且頻率較高的行為模式,而懶散或時間管理問題可能是偶爾的情況。拖延症者經常推遲或避免開始工作,而不僅僅是偶爾的懶散或時間拖延。

 

例如,如果一個人在一段時間內經常推遲開始一個重要的報告,並陷入時間壓力,這可能是拖延症;相反,如果一個人在某一天因為心情不佳而拖延開始工作,這可能只是一般的懶散或時間管理問題。

 

2、造成的負面影響:

拖延症通常對個人的生活和工作產生負面影響,拖延症者可能因為拖延而面臨時間緊迫、工作品質下降、錯過重要的機會或造成其他後果,這些負面影響可能對其自尊心、情緒狀態和生活質量產生持續的不良影響。

 

舉例來說,如果一個人拖延交付客戶的專案,結果導致客戶不滿、失去商機或遭受經濟損失,這可以被視為拖延症的後果;相反,如果一個人只是偶爾因為懶散耍廢在家裡,這可能只是一般的懶散或時間管理問題,並不會造成嚴重的後果。

 

3、心理因素和內在挑戰:

拖延症常與心理因素有關,如恐懼、自我懷疑、完美主義等,這些內在挑戰可能成為拖延行為的驅動力,使拖延者難以開始和完成任務。

 

舉例來說,如果一個人因為對自己的能力缺乏信心而一直推遲任務,這可能涉及到拖延症;相反,如果一個人只是因為覺得某個任務很無聊,而拖延開始的時機,這可能是一般的懶散或時間管理問題。

 

 

(四)拖延症到底是不是一種疾病?

 

美國德保羅大學(DePaul University)的心理學教授 Joseph Ferrari 博士,從 1980 年代開始一直研究這個問題。他指出,每個人都會有拖延的情況,但並非每個人都有慢性拖延症,因此拖延一些不愉快的事情是正常的行為。

 

然而,慢性拖延症與此不同,它並非一種良性的人格特質,當拖延變成一種生活方式,並在工作、家庭和人際關係中顯露出來時,就會成為一個問題。

 

實際上,這種情況非常普遍。Ferrari 博士的研究顯示,大約有 20% 的成年人符合「慢性拖延症」的標準,這使得它比憂鬱症和恐懼症等心理健康問題更加普遍,特別長期拖延對健康產生不良影響,與憂鬱和焦慮風險增加、高血壓和心臟病等身體狀況有關。(參考文獻:Prevalence of Procrastination among Samples of Adult /Joseph R Ferrar / 1996)

 

 

 

因此,「拖延症」雖然不是一個實體的疾病,但倘若沒有正視的話,很可能影響生活大小事,輕則個人生活混亂,重則影響到人際關係和職涯發展,我們天生都存有惰性,不過自制力是可以靠後天鍛鍊的,當認真對付拖延症,相信做起事來一定會順利許多~

 

 

二、拖延症的成因和影響:

 

(一)如果想要更具體的改善拖延症,那就需要更具體認識它是如何發生以及會帶來什麼影響,我們共整理了以下四種成因。

 

 

  • 恐懼:拖延症者可能因害怕失敗、害怕承擔責任或害怕被評價而推遲開始工作,他們可能擔心自己無法達到預期的標準或遭受他人的批評。
  • 焦慮:拖延症者在工作進行期間和截止日期逼近時可能感受到焦慮,他們擔心時間不夠、無法完成任務或面臨後果,這種焦慮可能加劇拖延行為,形成一個惡性循環。
  • 完美主義:拖延症和完美主義之間存在密切關聯,拖延症者可能因為追求完美而拖延開始工作,他們可能擔心無法達到自己設定的極高標準,因此推遲行動。
  • 自我懷疑:拖延症者常常對自己的能力感到懷疑,他們可能懷疑自己是否足夠好、是否具備完成任務所需的能力或資格。這種自我懷疑可能阻礙他們開始行動。

 

(二)拖延症對個人的生活、工作和情緒可能產生以下3種具體影響:

 



1、個人生活混亂:

  • 錯過重要的截止日期或時間點:拖延症者可能無法按時完成重要的個人事務,例如繳交文件、繳稅、處理個人事務等,導致錯過截止日期或重要時間點。
  • 時間管理困難:拖延症者可能在有效管理時間方面遇到困難,導致生活中的其他活動受到影響。他們可能無法有效地分配時間,導致時間上的浪費或無法滿足其他重要的個人需求。
  • 減少自我照顧時間:拖延症者可能將大部分時間和精力放在拖延的任務上,而忽略了自我照顧的時間。他們可能忽視了健康的飲食、運動、休息和娛樂活動,對身心健康產生負面影響。

 

2、工作品質下降:

  • 工作出現危機:拖延症者常常在工作壓力增加時才開始行動,這可能導致匆忙完成任務、出現錯誤或無法發揮最佳表現,影響工作成果和專業聲譽。
  • 工作效率降低:拖延症者的工作效率可能受到影響,因為他們無法有效地規劃和分配時間,導致工作進展緩慢,這可能需要加班或長時間工作以彌補拖延所造成的時間損失。
  • 增加工作壓力和焦慮:由於拖延症者經常處於時間壓力下,他們可能面臨工作壓力和焦慮,這種壓力可能影響他們的情緒和工作表現,導致情緒不穩定和壓力累積。

 

3、情緒起伏不定:

  • 內疚和自我懷疑:拖延症者常常對自己的拖延行為感到內疚和後悔。他們可能懷疑自己的能力和價值,對自己的行為感到懊悔,這可能對自尊心和自信心造成負面影響。
  • 焦慮和壓力:拖延症者面臨工作壓力和截止日期的壓力,這可能導致焦慮和壓力的增加。他們可能擔心無法按時完成任務或面對負面後果,這種焦慮和壓力可能影響他們的情緒和身心健康。
  • 感到無所作為或失敗感:拖延症者可能感到自己無所作為或無法達成目標,這可能引發失敗感。他們可能對自己的表現感到失望,這種情緒可能影響到自信心和自我價值感。

 

 

 三、拖延症的優劣勢:

 

拖延症對每個人的好壞程度可能因個人情況和環境而有所不同。

以下是一些因素,可能影響拖延症對個人的好壞程度:

 

(一)個人特質:每個人的個人特質和個性不同,這可能影響他們對拖延症的反應和處理方式。例如,一些人可能對壓力和時間壓力更敏感,因此拖延症對他們的負面影響可能更大。

 

(二)工作性質:不同的工作性質可能對拖延症產生不同的影響。某些工作可能更容易受到時間限制和截止日期的影響,而其他工作可能具有彈性時間框架,拖延症對其影響較小。

 

 

 

(三)支持和管理:個人是否能夠獲得支持和適當的管理方式也會影響拖延症的好壞程度。如果個人能夠尋求專業幫助、學習時間管理技巧或得到周圍人的理解和支持,他們可能能夠更有效地應對和管理拖延症。

 

(四)壓力和期望:個人所面臨的壓力和期望程度也會影響拖延症的好壞程度。如果壓力和期望非常高,拖延症可能對個人產生更嚴重的負面影響。

 

但若為正常的情況,拖延症大致上會有以下的優劣勢產生:

 

 

儘管拖延症在某些方面可能帶來一些優勢,但其劣勢和負面影響通常遠遠超過了這些優勢,事實上很多時候,拖不拖延並不是重點,能不能掌握對的時機才是致勝關鍵,假如你因為拖延而陷入低落與自責時,也請記得告訴自己「慢一點沒關係,可以休息但是不要放棄!」用自我鼓勵取代責備、用正向轉念緩解焦慮,用計畫整理前進的方向。



若你正好想積極改善治療拖延症的問題,尋求專業的支持與協助是重要的!

 

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我們期待這堂課,能陪伴你克服拖延症的負面影響,幫助你用自控重整懶散混亂的生活,擁有更高生產力與良好的生活品質,走向終結拖延的旅程。

 

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