工作遇到職場霸凌怎麼辦？你能如何接住自己的方法與應對之道

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在諮商室裡，有時企業員工坐下來的第一句話，是難過地說：「是不是我抗壓性不夠？」其實這句話，常常出現在長期承受職場霸凌的人身上。他們早已遍體鱗傷，卻還在懷疑：是不是自己不夠堅強？

什麼是職場霸凌？常見的狀況有哪些

你不是太脆弱，而是職場的工作環境不安全，職場霸凌，並不一定是大聲辱罵或公開羞辱。更多時候，它披著「管理」、「效率」、「玩笑」的外衣，悄悄發生。然而霸凌者可能是你的同事，甚至是你的主管。

那什麼樣的情境之下，你可能正在經歷職場霸凌？

例如：被刻意排除在重要資訊或會議之外、工作表現被貶低，功勞卻被他人拿走、永遠被放大錯誤，卻從不被肯定、以「你要更努力」為名，長期過量工時、用冷處理、忽視、嘲諷，讓你逐漸懷疑自我價值，這些行為真正造成的傷害，不只是壓力，而是慢性心理創傷。

 

又或者，你正在經歷職場PUA，被主管或同事用貶低、嘲諷等的言語來與你溝通，讓你很懷疑自我的能的，如果對「職場PUA」的主題想要進一步了解，延伸閱讀這篇文章：遇到職場 PUA 怎麼辦？別再默默承受！教你5大應對策略

 

長期處於職場霸凌的工作環境，對你的影響不容小覷

長期處於職場霸凌的環境中，大腦會進入高度警戒狀態，你可能發現自己：睡不好、心悸、容易驚嚇、上班前焦慮，下班後仍反覆回想對話、對工作失去熱情，卻又責怪自己不夠努力、開始覺得「是不是我能力不足」？

但這不是你能力不足，而是你的心理正在對不友善環境發出求救訊號。尤其，當你發現自己無法放鬆下來，連停下來休息都做不到，或光是看到手機的訊息都感到恐懼時，你很可能正在經歷職場霸凌。

 

那為什麼你會一直撐？因為你其實很負責任！很多受職場霸凌的員工，都有一個共同特質：責任感很強。你不想讓團隊失望、不想被貼上「抗壓性低」的標籤、不想成為拖累團隊的人。於是你告訴自己忍耐、更努力一點，只要表現更好，情況就會改善。

 

那如果你也嘗試與你的主管談過，但情況仍舊沒有改善的話，我想溫柔地提醒你一件事：面對職場霸凌並不會因為你靠更努力就會消失的。因為職場霸凌的本質，不在於你的表現，而在於權力失衡、文化失調，或他人將情緒與控制慾投射到你身上。

 

你不需要用自我消耗，去證明自己值得被善待。在職場霸凌情境中，先把「自我價值」與「工作評價」分開，長期被職場霸凌最深的傷，是讓人把「我在這裡被否定」等同於「我這個人沒有價值」。

 

延伸學習：用同理心打破沉默 | 淺談霸凌旁觀者的有效行動

延伸閱讀２：和主管溝通好難? 運用共情式溝通，打造向上管理的能力

 

那面對職場霸凌，你能做的３個自我應對之道

有個重要的心理修復練習：把你的價值，從這個職場暫時拿回來。也就是把你的生活重心，先放回到你自己的身上。

你可以在心中反覆提醒自己三句話：

1.「無論這個環境對我友不友善，不等於我好或不好。」

2.「我的痛苦，是對不合理對待的正常反應。」

3.「我的能力與人格，不等於這份工作。」

 

這不是自我安慰，而是心理界限的重建。你有權利保護自己，而不是獨自承受在實務上，我會鼓勵企業員工思考三個層次的自我保護。

１、第一層：感受到被職場霸凌時，請提高自我意識與做下記錄

留下事實，而不是只留下情緒，當你感受到職場霸凌時，試著記錄具體事件（時間、地點、內容、影響），這不只是為了申訴，更是為了幫助你確認：「這真的發生了，我沒有想太多。」你也透過做下記錄，來幫助你意識到職場環境的異常狀況。

 

２、第二層：面對職場霸凌，你可以適時的尋求外界幫助

當你尋找外在的支持，而不是自己的單打獨鬥，找自己可以是信任的同事、HR、EAP、心理師，或外部專業資源，面對職場霸凌最可怕的不是行為本身，而是讓你以為「只有我這樣」。

 

３、第三層：選擇離開會職場霸凌的環境，離開不是失敗

評估去留，不等於失敗，有些職場的環境，並不會因為你的忍耐而改變。選擇離開一個傷害你的職場環境，不是逃避，而是成熟的自我保護。若你正在考慮離開，請不要急著否定自己，許多人在離職前夕，會陷入深深的自責與羞愧。

 

但請你知道：你不是撐不下去，而是身體與心理在提醒你，這裡不適合你久留。

如果你在閱讀過程中感到被觸動、或想更了解自己的內在模式，你可以預約線上諮詢，讓我陪你一起走過這段旅程。

 

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