在這篇文你會學習到

1. 熱炒鍋情緒：快速爆發的影響與改善方法
2. 悶燒鍋情緒：壓抑的危害與解決之道
3. 情緒管理的六步驟，讓你做情緒的主人

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生氣的時候，你的情緒是迅速爆發，還是默默壓抑？

一起來看看當你生氣時，下面那個圖片比較像你呢？

不爽 -> 很不爽 ->爆炸（超級不爽）->炸完別人後就愧疚

悶 -> 壓抑 -> 自爆後（遷怒他人或身體健康出狀況) -> 自憐或自責

很多人在表達情緒時，常常發生兩種極端表現，一種是像熱炒鍋的情緒大爆炒，另一個是像悶燒鍋的情緒壓抑。這篇文章將介紹情緒管理技巧，幫助你了解『熱炒鍋』式爆發與『悶燒鍋』式壓抑這兩大情緒表達模式，以及如何採取健康方式處理憤怒。

這兩種的情緒模式是如何流動呢？

｜熱炒鍋情緒：快速爆發的影響與改善方法

熱炒鍋情緒模式常見於快速爆發的情境，如同炒菜時，火侯必須開的很大，例如當我們感到憤怒時，情緒會迅速升溫，從不爽到快速爆炸，因為情緒只要有點火苗就直接宣洩，威力之大。這樣的情緒爆發雖然能短暫宣洩壓力，但長期下來會對人際關係造成影響，別人就不敢接近，或其他人在這樣的人面前也不敢說真話，當事人其實會感受得到，所以也不見得好過，因為控制不了自己的衝動，情緒發洩後有的人也會自責，懊悔自己沒能控制好情緒，這樣的狀況不僅讓自己陷入自我懷疑的困境，也讓周圍的人感到不安，長期下來可能導致自我認同的問題以及外部關係的疏離。

｜悶燒鍋情緒：壓抑的危害與解決之道

悶燒鍋情緒模式則是另一種極端，是習慣壓抑情緒地往內攻擊的。在東方社會成長下的我們，常常會害怕衝突，以和為貴的信念深深的根植在我們的血液裡，代表長期壓抑自己的情緒而不敢表達。

這種情緒壓抑常見於害怕衝突的環境，雖然避免了短期爭執，但長期下來可能對心理健康造成影響，在不斷地長期積累不好的情緒下，很像是悶燒鍋溫度一直保留在鍋內繼續緩慢加熱一般，這些被壓抑的情緒雖然沒有立刻顯現，可是經過長期隱忍慢慢就影響身心健康，形成很難突破的慣性模式，如此可能會引發頭痛、胃痛、免疫系統等身體不適，心理狀況不被看見，那就透過身體來更加的顯現引起我們的注意，有些人因為在外面隱忍太久，也很容易透過遷怒最親近的家人，來找到情緒的出口，所以家人也覺得莫名其妙，也傷害了彼此的關係，這樣處理模式不但無法坦誠表達內心感受，久而久之也會感到無助，覺得自己很委屈又可憐且不被理解，對家人發完脾氣在內心也會有更多的自責和懊悔。

｜如何有效地表達自己，做個完整的自己呢

無論是熱炒鍋式的爆發，還是悶燒鍋式的壓抑，最終的結果都會讓我們感到不快樂，影響與他人的關係，其實根本的原因是這些沒和自己的情緒真正連上線。

不想要這兩種情緒表達模式的話，首先要問自己一個問題：「我希望自己的情緒和想法被他人理解嗎？」如果想要和自己以及外部建立良好的關係，那就先從處理與自己的關係當入口．

｜情緒管理的六步驟，讓你做情緒的主人
這裡提供大家幾個學會表達情緒的小技巧：三帖內服藥＋三帖外服藥。

內服藥，情緒來時首先要

1. 情緒自我覺察 : 知道自己不爽了（是不爽還是難過），自己先看見
2. 暫停＋理由 ：關掉火先讓自己冷靜下來，然後問自己「我為什麼生氣」
3. 要什麼：知道自己為何生氣之後，要思考「我要什麼呢？」，要看見在這件事情上，我想要得到什麼？

內服藥是為了先搞懂自己。

服完內服藥後，接著走到外服藥的行動三部曲，也非常簡單

1. 清楚表達事實，描述發生了什麼
2. 表達自己對事件的真實感受（情緒＋理由）
3. 明確說出自己的需求

透過這三步能讓對方了解我們的感受和想法，即使說出來後不見得得到你要的結果，可是透過真實的面對與說出內在的聲音，尊重自己的需求，是最珍貴的過程。

以上的步驟是生氣時核心處理流程，在複雜的情境中可能需要更多的步驟，但能掌握上面三＋三的步驟已經是邁向情緒健康的第一步了。

情緒管理是一門需要練習的技巧，不論是面對憤怒還是壓抑，我們都可以學習如何用健康的方式表達自己。掌握『三帖內服藥』與『三帖外服藥』的步驟，是提升情緒智商與建立健康人際關係的重要起點。

總之，想與他人建立好的關係連結，首先請打開你的5Gwifi，與自己的情緒連上線，感知當下的內心狀態，與自己的情緒好好對話，才能更好地與他人交流，達成彼此的理解。

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